Un ataque de ansiedad es una experiencia abrumadora y aterradora. Comprender los síntomas, saber cómo comunicarse y aprender las técnicas para calmarlo son pasos cruciales para manejar una situación de estas características. A continuación, veamos cuáles son los síntomas y cómo calmar un ataque de ansiedad, acompáñanos.
Índice de contenidos
Síntomas de un ataque de ansiedad
Reconocer los síntomas de un ataque de ansiedad es el primer paso para actuar de manera adecuada. Cada persona puede experimentar diferencias en cuanto a la aparición de estas señales pero, a grandes rasgos, estos son los síntomas a los que hay que prestar atención.
Estos son los principales síntomas físicos:
- Palpitaciones.
- Sudoración excesiva.
- Temblores o sacudidas.
- Dificultad para respirar.
- Malestar en el pecho.
- Molestias estomacales.
- Sensación de desmayo.
- Escalofríos o sofocos.
- Hormigueo o entumecimiento en manos, pies o rostro.
Los síntomas emocionales y cognitivos incluyen:
- Miedo intenso o pánico.
- Sensación de pérdida de control.
- Miedo a morir.
- Sentimiento de desapego de la realidad o de sí mismo.
Finalmente, también destaca la presencia de síntomas comportamentales:
- Evitación de situaciones que puedan desencadenar ansiedad.
- Necesidad urgente de escapar o huir del lugar donde ocurre el ataque.
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Qué decirle y qué no decirle a una persona con ansiedad
Cuando una persona está sufriendo un ataque de ansiedad, las palabras que usamos pueden tener un impacto significativo. Es importante ser empático, comprensivo y calmado, y tener en cuenta que lo que se diga, por muy buena que sea la intención, puede tener unas fuertes consecuencias en cómo la persona aborda este momento.
Estas son algunas frases que decir a una persona con ansiedad:
- Estoy aquí contigo. Ofrecer compañía y apoyo puede ayudar a la persona a sentirse menos sola y más segura.
- Respira conmigo. Guiar a la persona en ejercicios de respiración profunda puede ayudar a reducir los síntomas físicos de la ansiedad.
- Esto pasará, estás a salvo. Recordarle que el ataque de ansiedad es temporal y que está en un lugar seguro puede proporcionar consuelo.
- ¿Hay algo específico que pueda hacer para ayudarte? Mostrar disposición para ayudar puede dar a la persona un sentido de control.
En cambio, lo que no decir a una persona con ansiedad es:
- Cálmate. Aunque la intención sea buena, decirle a alguien con ansiedad que se calme es contraproducente, ya que la persona no puede calmarse fácilmente en ese momento.
- No es para tanto. Minimizar la experiencia puede hacer que la persona se sienta incomprendida y aislada.
- Estás exagerando. Descartar los sentimientos de alguien puede aumentar su angustia y empeorar el ataque.
- Todo está en tu cabeza. Esta frase puede hacer que la persona se sienta invalidada, cuando en realidad está experimentando síntomas muy reales.
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Cómo calmar un ataque de ansiedad
Existen varias técnicas y estrategias a la hora de cómo calmar un ataque de ansiedad.
Técnicas de respiración
La respiración profunda y controlada reduce los síntomas físicos de la ansiedad. Un método que obtiene buenos resultados es el de la respiración diafragmática:
- Inhalar lentamente por la nariz durante 4 segundos.
- Mantener la respiración durante 4 segundos.
- Exhalar lentamente por la boca durante 6 segundos.
- Repetir el ciclo hasta que se reduzcan los síntomas.
Relajación muscular progresiva
Esta técnica implica tensar y luego relajar diferentes grupos musculares del cuerpo. Comenzar por los pies y avanzar hacia arriba, tensando cada grupo durante 5 segundos y luego relajándolos, puede ayudar a reducir la tensión física y la ansiedad.
Visualización positiva
Esta práctica se basa en guiar a la persona. Debe cerrar los ojos e imaginarse en un lugar tranquilo y seguro. Este lugar puede ser tanto una playa como un bosque o cualquier entorno que le resulte calmante y contribuya a calmar el ataque de ansiedad.
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Distracción cognitiva
Fomentar la participación en una actividad que requiere concentración también puede ser de ayuda para desviar la mente de la ansiedad a otra cosa. Esto puede incluir resolver un rompecabezas, leer, dibujar o cualquier otra actividad que la persona encuentre absorbente y placentera.
Uso de la técnica de puesta a tierra
Las técnicas de puesta a tierra reconectan con el presente y desvían la atención de los pensamientos ansiosos. El ejercicio más común en este sentido es el método 5-4-3-2-1, que funciona de la siguiente manera:
- Nombrar 5 cosas que se pueden ver.
- Nombrar 4 cosas que se pueden tocar.
- Nombrar 3 cosas que se pueden oír.
- Nombrar 2 cosas que se pueden oler.
- Nombrar 1 cosa que se puede saborear.
Comunicación y apoyo
Es lo más básico a la hora de cómo calmar un ataque de ansiedad. Hablar de los sentimientos puede aliviar el estrés. Ofrecer un oído comprensivo y validar las emociones de la persona puede ser muy beneficioso. Frases como “Es normal sentirse así” o “Estoy aquí para escucharte” pueden proporcionar el consuelo necesario para que la persona con ansiedad se abra y empiece a compartir sus emociones.
Uso de objetos y elementos de consuelo
Algunas personas pueden encontrar consuelo en objetos específicos como una manta suave, un juguete anti-estrés o incluso escuchar música relajante. Tener acceso a estos objetos puede proporcionar una sensación de seguridad y contribuir a calmar el ataque de ansiedad.
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